Комплекс упражнений для утренней зарядки

Топ-4 лучших препаратов для похудения:
НазваниеТипЦена 
BLACK LATTEСредство для похудения99 рублейПОДРОБНЕЙ
Медовый спасЖиросжигающие капли990 рублейПОДРОБНЕЙ
Gardenin FatFlexКомплекс снижения веса990 рублейПОДРОБНЕЙ
Экстраслим Средство для похудения149 рублейПОДРОБНЕЙ

Утренняя зарядка: секрет бодрости на целый день

О том, как важна утренняя зарядка, людям говорят с детства. О ней пишут в книгах по здоровому образу жизни, а делать её учили ещё в детсаду. Но почти все забыли о зарядке либо сразу же, либо постепенно, перегруженные повседневными делами.

Но выполнение утренних упражнений как раз для того и нужно, чтобы дать организму дополнительную энергию, хотя некоторым это кажется странным.зарядка для тела

Почему так полезны именно утренние занятия

Важно понимать, что такое утренняя зарядка.

У этого вида нагрузки есть две важных составляющих:

  1. Простота упражнений.
  2. Выполнение по утрам, после пробуждения.

Их совмещение даёт положительный эффект. Утро – время сонливости, для кого-то лёгкой, для других – всепоглощающей.зарядка для пробуждения

Но даже у тех, кто уже привык вставать в одно и то же время и не испытывает дискомфорта, присутствует небольшая расслабленность. А тем, кто регулярно не высыпается, просто необходимо помочь себе проснуться. Утренняя зарядка отлично этому способствует.

Вторая особенность – это легкость выполнения упражнений. Их мало, и они просты. В этом заключается особый эффект, позволяющий человеку взбодриться, проснуться.

Если с утра делать комплекс сложных упражнений – бегать на большие дистанции или ходить в спортзал на серьезную тренировку, это приведет противоположному действию. В организме возникнет усталость.

Есть люди, на которых полноценные утренние тренировки действует почти так же хорошо, как и легкая физзарядка. Но их мало. К тому же большинство из них просто привыкли к такой нагрузке.

Польза зарядки по утрам

Наиболее полезной зарядка утром будет для тех, кто совсем не занимается никакой физической активностью. Это позволит немного приобщиться к спорту, понять, что ничего сложного в нём нет.

Но и остальным она также будет полезна.

Человек, каждый день делающий утреннюю зарядку, уже через пару недель ощутит результаты:

  • С первой недели улучшится работа мозга, повысится умственная активность.
  • Добавится больше положительных эмоций, улучшится ежедневное настроение.
  • Повысится иммунитет.
  • Появится дополнительная бодрость и энергия как с утра, так и в целом.
  • Повысится выносливость.

Это самые заметные перемены, которые позволят быстро увидеть на собственном опыте, чем полезна физзарядка. Некоторые изменения станут ощутимы сразу, другие – чуть позднее, через неделю-другую.

Спустя месяц укрепится мышечный корсет, вы ощутите, что тело стало крепче и стройнее. Многим простая зарядка с лёгкими упражнениями даёт стимул к дальнейшим занятиям спортом, более серьёзным.

утренняя пробежка

Как составить комплекс упражнений для утренней зарядки

Занятия не стоит начинать без предварительного решения, что именно вы будете делать. Составить комплекс упражнений для утренней зарядки легко.

Желательно сделать это на бумаге или другим удобным вам способом: в компьютере, в телефоне, в приложении.

Есть два варианта получить комплекс упражнений:

  1. Найти готовые в интернете. Можно даже в картинках.
  2. Составить список для утренней зарядки самостоятельно.

как составить комплекс упражнений для утренней зарядки

Второй способ подойдёт тем, кто не хочет доверять чужим идеям. Также он будет полезен для самостоятельного определения утренней нагрузки.

Это важно, поскольку физическая подготовка у всех разная. Кому-то и покачать пресс 100 раз не сложно, а для других и 2 приседания – проблема.

Какой бы вариант вы ни выбрали, помните об основных правилах.

Их мало, и они очень просты:

  • В зарядке должны быть упражнения на все части тела. При этом какой-то из них может быть уделено больше времени и усилий, какой-то – меньше. Предположим, у человека проблемы с осанкой. Тогда при выполнении зарядки спине можно уделить больше внимания. Но при этом всё равно нужно сделать упражнения для всего тела: шеи, рук, ног.
  • Важно учитывать свою физическую подготовку и самочувствие. Помните о том, что зарядка – это не тренировка. Она должна слегка взбодрить, а не утомить. При неважном самочувствии можно снизить нагрузку. В этом нет ничего плохого.
  • Достаточно даже 5 дней в неделю, чтобы улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Можно делать зарядку и ежедневно, но ничего страшного в пропуске одного дня нет.
  • Если вам хочется дополнительного эффекта – роста мышц, похудения и так далее, выделите на это отдельное время. Например, по вечерам, или утром, но пару раз в неделю. Не стоит сочетать долгие и сложные занятия с зарядкой.

Также тем, кто хотел бы усилить нагрузку, можно делать это постепенно. Но учитывать, что увеличение времени выполнения или сложности упражнений должно быть лёгким и очень медленным. Изначально время выполнения – не более 10 минут. Затем можно довести их до получаса.

Но это делается в течение длительного времени, 1-6 месяцев. Срок зависит от самочувствия и физической подготовки.

Помните, что эффективная зарядка не значит «интенсивная и занимающая много времени».

Таблица примерного распределения времени зарядки

ЗонаЗатраты времени
Шея0.15
Руки и плечи0.3
Корпус, позвоночник0.2
Ноги0.35

Видео

Популярные и эффективные упражнения для утренней зарядки

Большинство людей знают, как делать зарядку. Эти упражнения знакомы со времён уроков физкультуры.

Начало занятий – это разминка. Для чего нужна эта часть? Чтобы подготовить суставы. Даже спортсмены делают её. Эти упражнения составляет примерно 1/3 от всего комплекса.

В неё входят:

  • Обычная ходьба;
  • Ходьба на цыпочках и на пятках;
  • Подъёмы рук;
  • Лёгкие подъёмы ног с круговым вращением ступней;
  • Потягивания вверх.

После этого можно переходить к остальным упражнениям утренней зарядки.

Для шеи

Зарядка делается «сверху вниз», то есть сначала уделяется внимание шее, затем рукам, корпусу, ногам.

Упражнения для шеи:

  • Круговые движения головой. При этом нужно мягко растягивать мышцы. По окончании сделайте то же, но в другую сторону.
  • Наклоны шеи: вперёд, вправо, назад, влево. Затем также поменять направление.

зарядка для шеи

Для рук

Упражнения на руки начинают с лёгких движений кистей по кругу.

Далее:

  • Вращение одним плечом, затем другим. Потом – обеими сразу. Меняем направление вперёд-назад.
  • Отведение плеч назад. Сначала это делается чуть-чуть, со временем, через несколько дней – уже с силой. Выполнять упражнение нужно так, как будто пытаетесь свести лопатки вместе.
  • Сцепление кистей «в замок» впереди себя. Таким способом нужно вытянуться вперёд, а затем сделать круговые движения руками.
  • Сцепление кистей уже за спиной. В этом упражнении вновь сводим лопатки. Более сложный вариант выполнения – в том же положении, но с наклонами, пытаясь поднять руки как можно выше. Для большинства в самом начале оно будет сложным, но в дальнейшем станет простым.
  • Движения выпрямленными руками по кругу.
  • Вращение локтями при согнутых руках.
  • Вращение руками от локтя.

зарядка для рук

Для корпуса

Такими упражнениями утренней зарядки не стоит пренебрегать. Они направлены на оздоровление позвоночника в домашних условиях.

При выполнении этой части ноги всегда на ширине плеч.

  • Наклоны вправо и влево.
  • Круговые движения тазом. Сначала делаем по часовой стрелке, потом наоборот.
  • Разворот туловища. Руки для этого нужно сцепить в замок перед собой, повернуться направо, затем налево максимально, но без болевых ощущений. Повторить несколько раз.
  • Наклоны. Нужно достать руками до пола. Желательно не сгибать ноги. Но если пока растяжки недостаточно, делать так, как получается. Это упражнение полезно для ног, спины и даже помогает убрать живот.

наклоны корпуса

Для ног

Упражнения для рук начинаются с вращения кистями. Здесь нужно сделать то же, но уже ногами. Ногу поднимают перед собой и вращают ступнёй в разные стороны поочерёдно. Затем вторую. Это своеобразная разминка.

Далее:

  • Упражнение на подъёмы ног. Их нужно поднимать перед собой: сначала одну несколько раз, потом другую – столько же.
  • Махи ногами вперёд. Тоже по очереди.
  • Люди с более высоким уровнем физической подготовки могут также включить махи ногами вбок.
  • Приседания. Могут быть обычными или глубокими. Делать нужно столько, сколько получается без перенапряжения и усталости.
  • Если нет проблем с коленями, перед приседаниями делаются круговые движения коленными суставами. Можно сразу двумя ногами, можно поочерёдно.

Если такие упражнения не нравятся или по каким-то причинам не подходят, можно взять что-нибудь из йоги или гимнастики. Там есть простые тренировки для начинающих. Этот вариант хорош для тех, кому тяжело даётся движение, например, пенсионерам. А вот детям йога не подойдёт. Ей можно заниматься с 14 лет.

упражнения для ног

Правильное выполнение

Многих беспокоит вопрос, как сделать зарядку правильно. Но в этом простом занятии сложно себе чем-то навредить. Главное, к чему стоит прислушиваться – это свои ощущения во время выполнения. Не должно быть явного дискомфорта и боли. Если они появляются, либо нагрузка превышена, либо упражнение выполняется с нарушениями. Будьте внимательны: правильная утренняя зарядка – лёгкая, бодрящая.

правильное выполнение зарядки

Время выполнения

Некоторым хочется знать, обязательно ли делать по утрам, можно ли перед сном? Ответ неоднозначен. Если единственная цель занятий – внести хоть немного физической нагрузки и спорта в свой повседневный режим, то да. Если же хочется бодрости по утрам, заряда энергии, улучшения умственной деятельности, то нужен утренний режим.

Чтобы заниматься вечером, можно выбрать любые упражнения. Но помните, что эффект будет несколько иной. На вопрос, когда лучше делать утреннюю зарядку, ответ один, и он очевиден: утром.

Одинаковы ли упражнения для мужчин и женщин

Физзарядка универсальна и подходит как для женщин, так и для мужчин. Единственное различие в том, что в упражнениях нагрузка для девушек может быть меньше. Но и здесь нет чёткого разделения. Бывает, что у женщины физическая подготовка лучше.

Правило остаётся единым: всё индивидуально. Упражнения для утренней зарядки надо выбирать с удобством для себя, без лишних нагрузок. А какую нужно, каждый может решить сам.

Зарядка на утро – это лучшая замена спорту для тех, кто не находит на него времени. Многие девушки делают её, чтобы поддерживать тело в тонусе, когда не занимаются фитнесом и другими упражнениями. Не раздумывайте, когда начать – начните с завтрашнего утра.

Топ-4 лучших препаратов для похудения:
НазваниеТипЦена 
BLACK LATTEСредство для похудения99 рублейПОДРОБНЕЙ
Медовый спасЖиросжигающие капли990 рублейПОДРОБНЕЙ
Gardenin FatFlexКомплекс снижения веса990 рублейПОДРОБНЕЙ
Экстраслим Средство для похудения149 рублейПОДРОБНЕЙ
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: