Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Топ-4 лучших препаратов для похудения:
НазваниеТипЦена 
BLACK LATTEСредство для похудения99 рублейПОДРОБНЕЙ
Медовый спасЖиросжигающие капли990 рублейПОДРОБНЕЙ
Gardenin FatFlexКомплекс снижения веса990 рублейПОДРОБНЕЙ
Экстраслим Средство для похудения149 рублейПОДРОБНЕЙ

Классические упражнения для похудения живота и боков – весьма эффективные, но выполнять их следует регулярно. Чтобы в домашних условиях подтянуть мышцы, нужен системный подход.

Специальный комплекс тренировок поможет сбросить лишние килограммы, подтянуть мышечный каркас, улучшить метаболизм, ускорить процесс похудения живота и боков.

Физические упражнения, направленные на борьбу с жировыми тканями в области живота и боков делятся на несколько типов. Все они эффективные.

упражнения для похудения живота и боков

Сочетая их в едином комплексе, можно достичь наилучших результатов:

  • Дыхательные упражнения,
  • Кардио-нагрузки,
  • Физические упражнения с собственным весом,
  • Силовые нагрузки.

Дыхательная гимнастика

Существует две техники дыхательных занятий для похудения: бодифлекс и оксисайз. Они несложные и эффективные.

Длительность каждой из них не превышает 15 минут.

дыхательная гимнастика

Бодифлекс

Предполагает тренировку дыхания на голодный желудок. Кроме дыхательных нагрузок, она подразумевает и физические.

бодифлекс

Вот какие блоки она включает:

  1. Слегка согнутые ноги расставить на ширине плеч. Ладонями нужно упереться чуть выше коленных чашечек. Выдохнуть, полностью освободив легкие, затем быстро вдохнуть носом воздух, и надуть живот. Резко выдохнуть, выпустив воздух через рот, живот втянуть, 10 секунд не дышать. Повторить все заново.
  2. Принять исходную позицию первого упражнения. Левым локтем коснуться коленной чашечки. Правую ногу приподнять и отвести в сторону. Стопа должна остаться на полу. Носок вытянуть. Правая рука на затылке. В этот момент можно почувствовать, какие мышечные области задействованы. Пока не появиться ощущение растяжения в районе талии, оставаться в таком положении. Затем вернуться к началу и выполнить упражнение на другой бок. Достаточно 5 повторов.
  3. Сесть на коврик. Правой рукой обхватить левое колено, потянуть его на себя и вверх, корпус развернуть влево и посмотреть назад. Левую руку отвести за спину. В талии и с наружной стороны бедер должно почувствоваться напряжение. Вернуться к начальной позиции. Упражнение повторить по 5 раз в каждую сторону.

бодифлекс комплекс

Оксисайз

Тренировка дыхания по этой технике осуществляется после приема пищи. Важно, какие вдохи и выдохи делать, в какой последовательности.

Дышать нужно по схеме:

  1. Глубокий вдох,
  2. Три коротких вдоха,
  3. Глубокий выдох,
  4. Три коротких выдоха.

Достаточно 30 повторов упражнения. Брюшной пресс и косые мышцы живота, за одно занятие такой техникой дыхания, совершают около 250 сокращений.

оксисайз

Кардио-нагрузки

Без кардио-упражнений не удастся уменьшить объемы живота и боков. Во время аэробного тренинга ускоряется пульс, повышается температура тела и давление. Все это запускает внутренние механизмы борьбы с излишками жиров.

кардио-нагрузки

Самые эффективные для похудения нагрузки:

  • Быстрая ходьба и бег,
  • Плавание,
  • Прыжки со скакалкой.

кардио тренировка

Ходьба и бег

Быстрая ходьба – это скорее разминка. Но полчаса ходьбы в день 5 дней в неделю способствуют сжиганию жировых отложений во всем теле. Сердце получает постепенную нагрузку, метаболизм повышается. Регулярная ходьба обеспечивает эффективные для похудения физические нагрузки.

Бег трусцой помогает поддержать хорошую физическую форму, что способствует укреплению здоровья. Во время быстрого бега учащается сердцебиение, организм расходует калории в большом количестве, объемы живота и боков сокращаются.

ходьба и бег

Плавание

Говоря о том, какие физические упражнения доказали свою пользу и продуктивность, нельзя не упомянуть плавание.

Все техники плавания эффективные для похудения. Они помогают не только расходовать калории, сжигая жировые отложения с живота и боков.

Во время этого занятия приходит в тонус все тело. Интенсивно работают легкие и сердце.

Программу тренировок лучше наращивать постепенно, начиная с 1-2 занятий в неделю.

плавание

Прыжки со скакалкой

С комплексом жиросжигающих упражнений со скакалкой реальные результаты будут видны очень скоро:

  1. Простые прыжки. Встать со скакалкой, выпрямить корпус. Прыгать 3 минуты в среднем темпе, приземляясь и отталкиваясь от пола на носках.
  2. На одной ноге. Следующие 3 минуты отталкиваться от пола и опускаться нужно только на одну ногу. Ноги чередовать нужно быстро, во время каждого прыжка.
  3. Поднимание колен. При выполнении данного упражнения активно работают мышцы живота и боков. Во время прыжка правую ногу согнуть и поднять выше уровня бедер, на пол опуститься левой ногой. Во время следующего прыжка согнуть и поднять левое колено, опуститься правой ногой.

прыжки со скакалкой

Упражнения с собственным весом

На начальном этапе борьбы с лишним весом часто интересно, какие физические упражнения могут выполняться дома.

Физические нагрузки без использования дополнительного инвентаря могут быть весьма эффективными для похудения. Следующие упражнения способствуют сжиганию жировой ткани, укреплению групп мышц живота и боков.

упражнения с собственным весом

Скручивания

В положении лежа на спине с согнутыми ногами, стопы прижаты к полу, руки под головой. На выдохе туловище оторвать от пола, на вдохе – опустить.

Рекомендуется непрерывно делать по 10 упражнений за один подход. Всего 2-3 подхода.

Обратные скручивания

Исходная позиция как для упражнения «скручивания». Вдоль тела вытянуть руки. Бедра нужно поднять, так, чтобы они с торсом образовали прямой угол.

На вдохе нижнюю часть спины поднять, колени потянуть к груди. Опустить ноги на пол, одновременно с этим выдыхая.

Можно почувствовать какие мышцы работают во время упражнения. Должно ощущаться напряжение живота.

Сделать в 3 подхода по 10 таких скручиваний.

обратные скручивания

Косые скручивания

Лечь на спину и согнуть ноги, ладони подложить под голову. Ступни должны оставаться на весу. Торс приподнять и повернуть так, чтобы одно плечо было направлено к противоположному колену.

Во время его движения другая половина туловища должна оставаться неподвижной. Вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение еще раз симметрично. Достаточно 10 повторов для каждой стороны.

косые скручивания

Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине вытянуть прямые ноги вверх. Поднять торс, одновременно с этим выдыхая.

Скрестить вытянутые ноги и опустить корпус на пол, делая вдох.

Повторить 10-15 раз.

скручивания с поднятыми ногами

Боковые скручивания

Подложив руки под голову, лечь на спину так, чтобы ноги оставались на весу.

Туловище приподнять и повернуть так, чтобы правое плечо и левое колено тянулись друг у другу. Вернуться в исходную позицию.

Повторить упражнение, приподняв и скрутив противоположную сторону туловища.

В каждую сторону выполнить по 10 повторов.

боковые скручивания

Велосипед

Лежа на спине, руки убрать за голову, приподнять торс. Ноги поднять и согнуть. Правым коленом нужно тянуться к левому локтю.

Принять исходную позицию. Повторить упражнение зеркально.

Выполнить 2 подхода упражнения для похудения живота и боков по 10 повторений.

упражнение велосипед

Планка

Популярное упражнение для похудения. Принять положение планки смотреть прямо перед собой.

Выпрямить живот и спину, стопы поставить на носки. Напряжение придется на руки, живот, бока, ягодицы и бедра.

планка

Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд.

Наклоны

Стоя выпрямиться, руки поднять над головой, вытянуть, ладони сложить.

Максимально наклониться через бок вправо, так, чтобы в мышцах боков ощущалось напряжение. Простояв 15 секунд, принять исходное положение.

Упражнение повторить зеркально.

наклоны в сторону

Мельница

Ноги расставить на ширине плеч. Сгибаясь под прямым углом и, одновременно, разворачиваясь, необходимо дотянуться правой рукой до левой ступни, а затем наоборот.

Это эффективный способ борьбы с подкожным жиром живота и боков.

мельница упражнение

Неглубокие приседания

Эти физические упражнения полезны как для бедер, так и для талии, и пресса. Держа в руках по бутылке с водой, ноги расставить друг против друга на ширине плеч.

Приседая нужно следить, чтобы туловище оставалось прямым, а ступни не отрывались от пола.

неглубокие приседания

Силовые упражнения

Физкультура в домашних условиях помогает уменьшить жировые отложения, она эффективна для похудения на начальном этапе. Для закрепления полученных результатов не будут лишними физические упражнения на спортивных снарядах.

Главное знать, какие тренажеры предназначены для укрепления мышечного корсета.

Тренажер-наездник Райдер активно используется всеми, от женщин до мужчин, в целях похудения. Принцип заключается ножном жиме и сведению рук в область груди. Тяжесть груза, можно регулировать.

силовые упражнения

Занятия на Кардиотвистере – повторение скручиваний, но с добавлением утяжелителей. Идеальный тренажер для похудения и укрепления живота и боков.

Скамья для пресса позволяет интенсивнее прорабатывать мышцы живота, благодаря встроенному грузу.

Блочный тренажер – это металлическая конструкция с канатом и рукояткой. На нем можно проработать мышцы спины и живота, без наращивания массы.

Видео

Топ-4 лучших препаратов для похудения:
НазваниеТипЦена 
BLACK LATTEСредство для похудения99 рублейПОДРОБНЕЙ
Медовый спасЖиросжигающие капли990 рублейПОДРОБНЕЙ
Gardenin FatFlexКомплекс снижения веса990 рублейПОДРОБНЕЙ
Экстраслим Средство для похудения149 рублейПОДРОБНЕЙ
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: